Jedan jednostavan način za brzo i sigurno mršavljenje je smanjenje unosa kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti. To se može postići smanjenjem porcija hrane, izbacivanjem visokokalorične hrane i njezinom zamjenom zdravijim alternativama kao što su povrće, voće, proteini i zdrave masti. Također biste trebali povećati tjelesnu aktivnost bavljenjem sportom ili jednostavno povećanjem broja koraka tijekom dana. Važno je zapamtiti da mršavljenje treba biti postupno i ne prestrogo kako bi se izbjegle neželjene zdravstvene posljedice. Osim toga, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili tjelesnoj aktivnosti.
Ispravno napunite svoj hladnjak
Pravilno skladištenje hladnjaka igra važnu ulogu u održavanju zdravog načina života. Pomaže opskrbiti vaše tijelo esencijalnim hranjivim tvarima i smanjiti rizik od razvoja bolesti. Hladnjak treba biti opskrbljen svježim voćem, povrćem, proteinskom hranom i zdravim pićima poput vode, zelenog čaja i svježih sokova. Ipak, treba izbjegavati kupnju namirnica koje sadrže puno šećera, soli i masnih sastojaka, poput gaziranih pića, slastica i brze hrane. Osim toga, hranu je potrebno pravilno skladištiti kako se ne bi pokvarila ili štetila zdravlju.
Pratite kalorije
Održavanje broja kalorija učinkovit je način praćenja broja kalorija koje konzumirate tijekom dana. Ovo je posebno korisno za one koji paze na svoju težinu i žele kontrolirati svoju prehranu. Za pravilno brojanje kalorija potrebno je odrediti dnevni unos kalorija, voditi evidenciju o tome što jedete i koliko kalorija ima svaka namirnica. Da biste to učinili, možete koristiti razne online kalkulatore i mobilne aplikacije koje vam pomažu u brojanju kalorija i kontroli prehrane. No, ne treba zaboraviti da nije važna samo količina unesenih kalorija, već i kvaliteta hrane, stoga prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati sve potrebne hranjive tvari.
Odreći se šećera
Prestanak konzumiranja šećera jedan je od načina da poboljšate svoje zdravlje i kontrolirate težinu. Šećer je izvor "praznih" kalorija, koje ne sadrže korisne hranjive tvari, ali mogu uzrokovati niz problema poput debljanja, poremećaja razine šećera u krvi i povećanog rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. Da biste se odrekli šećera, trebali biste smanjiti konzumaciju slatkih pića, slatkiša i druge hrane koja sadrži dodani šećer. Umjesto toga možete koristiti prirodne zamjene za šećer poput stevije, voća ili meda. Također je važno čitati etikete na pakiranjima hrane i izbjegavati one koje sadrže velike količine dodanog šećera.
Jedite vlakna
Unos dovoljne količine vlakana važan je za očuvanje zdravlja i pravilno funkcioniranje organizma. Vlakna, koja se nalaze u povrću, voću, žitaricama i mahunarkama, igraju važnu ulogu u regulaciji probave, snižavanju kolesterola u krvi i poboljšanju metabolizma. Kako biste unijeli dovoljno vlakana, preporučuje se povećati unos voća i povrća, posebno onog bogatog vlaknima poput jabuka, krušaka, brokule i kukuruza. Također je dobro jesti cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobene kaše i raženog kruha, kao i mahunarke poput leće i graška. No, ne treba se zanositi samo vlaknima i zaboraviti na uravnoteženu prehranu koja sadrži sve potrebne hranjive tvari.
Vodite dnevnik prehrane
Vođenje dnevnika prehrane može biti koristan alat za postizanje ciljeva kontrole tjelesne težine i prehrane. Omogućuje vam praćenje unosa kalorija i hranjivih tvari te prepoznavanje navika koje vas možda sprječavaju u postizanju vaših ciljeva. Dnevnik hrane može se koristiti za bilježenje svega što jedete tijekom dana, uključujući pića, grickalice i porcije. Također možete zabilježiti svoje raspoloženje i čimbenike koji utječu na izbor hrane, poput doba dana ili stresa. To će vam omogućiti da bolje razumijete razloge svojih navika i donesete informiranije odluke o prehrani. Postoje razne aplikacije i programi koji vam pomažu u praktičnom vođenju dnevnika hrane, brojanju kalorija i analizi podataka.
Jedite polako i promišljeno
Jesti polako i svjesno jedan je od jednostavnih i učinkovitih načina za kontrolu unosa kalorija i postizanje ciljeva kontrole težine. Kada jedete prebrzo, vaš mozak nema vremena primiti signale da ste siti, što može dovesti do prejedanja i unosa više kalorija nego što vam je potrebno. Neka su istraživanja pokazala da ljudi koji jedu sporije imaju tendenciju da unose manje kalorija i imaju manju težinu. Osim toga, polagano žvakanje hrane poboljšava probavu i smanjuje rizik od poremećaja prehrane. Kako biste jeli sporije, preporuča se temeljito žvakati svaki zalogaj, odložiti pribor za jelo između svakog obroka i usredotočiti se na hranu kako biste uživali u iskustvu jela više.
Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata
Smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata važan je korak prema kontroli težine i poboljšanju zdravlja. Rafinirani ugljikohidrati poput bijelog brašna, šećera i drugih namirnica koje sadrže velike količine dodanog šećera mogu brzo povisiti šećer u krvi i izazvati osjećaj gladi. Njihova česta konzumacija povezana je s rizikom od pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Umjesto toga preporučuje se konzumiranje cjelovitih žitarica, voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki koji sadrže sporije probavljive ugljikohidrate, hranjive tvari i vlakna, što će vam pomoći da duže ostanete siti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
Dodajte više proteina svojoj prehrani
Dodavanje više proteina vašoj prehrani još je jedan važan korak za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja. Protein je bitan nutrijent potreban za rast, popravak i održavanje zdravih tkiva u tijelu. Štoviše, proteini mogu pomoći u smanjenju gladi i održavanju razine šećera u krvi, što pomaže u kontroli unosa kalorija. Neka su istraživanja pokazala da povećanje unosa proteina može poboljšati vaš metabolički profil i smanjiti rizik od pretilosti i drugih zdravstvenih problema. Kako biste povećali unos proteina, preporuča se u prehranu uključiti namirnice kao što su meso, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i nemasni mliječni proizvodi.
Obavezno pijte vodu
Pijenje dovoljno vode još je jedan važan aspekt kontrole težine i održavanja zdravlja. Voda pomaže poboljšati probavu, smanjiti osjećaj gladi, poboljšati metabolizam i pomoći tijelu u uklanjanju toksina i otpada. Pijenje dovoljno vode također može pomoći u kontroli unosa kalorija, budući da žeđ često zamijenimo za glad. Preporučena količina vode koju treba konzumirati ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući dob, težinu, spol, razinu tjelesne aktivnosti i klimatske uvjete. Općenito, ženama se savjetuje da piju oko 2-2, 5 litre vode dnevno, a muškarcima oko 2, 5-3 litre vode dnevno.
Operite zube nakon jela
Pranje zubi nakon jela važan je dio zdravog načina života koji vam može pomoći u kontroli težine i poboljšanju zdravlja. Čestice hrane ostavljene na zubima mogu uzrokovati rast bakterija u ustima, uzrokovati plak i karijes te dovesti do lošeg zadaha. Osim toga, pranje zubi nakon jela može pomoći u smanjenju želje za grickanjem ili jedenjem slatkiša, jer čisti okus u ustima može smanjiti želju za konzumiranjem više hrane. Preporučuje se prati zube nakon svakog obroka, pogotovo ako ste pojeli nešto slatko ili kiselo, što može oštetiti zubnu caklinu.
Jedite iz tanjura
Jedite iz malog tanjura još je jedan koristan savjet za kontrolu težine. Često koristimo velike tanjure, koji nas tjeraju da sipamo više hrane nego što nam je stvarno potrebno. Korištenje manjeg tanjura pomoći će vam kontrolirati veličinu porcija, što vam zauzvrat može pomoći smanjiti broj kalorija koje unosite. Istraživanje je također pokazalo da se hrana poslužena na malom tanjuru čini većom nego što zapravo jest, što može poboljšati vaš osjećaj sitosti i smanjiti želju za grickanjem tijekom dana.
Pobrinite se za dobar san
Dovoljno sna važan je aspekt zdravog načina života i kontrole težine. Nedostatak sna može dovesti do promjena u razinama hormona koji reguliraju apetit, što može dovesti do povećane želje za jelom tijekom dana. Osim toga, osoba koja ne spava dovoljno može se osjećati umorno i razdražljivo, što može dovesti do povećane konzumacije hrane, posebno slatke i masne hrane, za dodatnu energiju. Preporuča se spavati najmanje 7-8 sati dnevno kako biste održali optimalnu razinu zdravlja i smanjili želju za grickanjem tijekom dana.
Pronađite mentora
Pronalaženje mentora jedan je od načina da vam pomogne u postizanju vaših ciljeva kontrole težine. Mentor može biti profesionalni fitness trener, nutricionist ili jednostavno iskusna osoba koja vam može pomoći razviti plan djelovanja i dati vam savjete za postizanje željenih rezultata. Važno je izabrati mentora u kojeg imate povjerenja i s kojim ste u dobrom odnosu. Trebao bi biti motivirajući i podržavajući, pomažući vam da postavite i postignete realne ciljeve. Rad s mentorom može vam pomoći da naučite više o zdravom životu i održati vas motiviranim dok postižete svoje ciljeve kontrole težine.
Dodajte fizičku aktivnost
Dodavanje tjelovježbe jedan je od najučinkovitijih načina za mršavljenje i održavanje zdravlja. Redovita tjelesna aktivnost pomaže u sagorijevanju kalorija, poboljšava cjelokupno zdravlje i smanjuje rizik od mnogih bolesti, poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Preporuča se vježbati najmanje 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. To može biti nešto poput šetnje vani, trčanja, vožnje bicikla, plivanja ili vježbanja u teretani. Važno je odabrati aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovito obavljati kako biste ostali motivirani i uživali u procesu.
Jedite na sat
Jedenje po satu ili takozvano "jedenje po satu" strategija je prehrane koja uključuje jedenje samo u određeno vrijeme tijekom dana. Na primjer, to bi moglo biti ograničavanje unosa hrane na samo 8 sati danju i 16 sati noću. Prema nekim studijama, ova dijeta može pomoći u kontroli tjelesne težine, poboljšati metabolizam, smanjiti razinu inzulina i smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Međutim, prije nego što se odlučite koristiti ovu strategiju prehrane, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i nutricionistom kako biste procijenili njezinu prikladnost za vaše individualne potrebe i zdravlje.
Izbjegavajte ogromne šalice kave
Izbjegavanje ogromnih šalica kave jednostavan je način da poboljšate svoje zdravlje i smanjite rizik od razvoja raznih bolesti. Velike porcije kave sadrže velike količine kofeina, što može uzrokovati povišen krvni tlak, nesanicu, glavobolju i tjeskobu. Osim toga, dodavanje puno šećera i vrhnja u velike šalice kave može dovesti do unosa puno kalorija i podizanja razine šećera u krvi, što može dovesti do dijabetesa i drugih bolesti. Stoga je pri odabiru porcije kave bolje birati manje količine i smanjiti broj dodataka kako bi se smanjio rizik od raznih zdravstvenih problema.
Naslonite se na mahunarke
Mahunarke poput graha, graška, leće i slanutka izvor su biljnih proteina, složenih ugljikohidrata, vitamina i minerala. Konzumiranje mahunarki može pomoći u snižavanju kolesterola u krvi, smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa te pospješiti mršavljenje zbog visokog udjela proteina i složenih ugljikohidrata koji dulje održavaju osjećaj sitosti. Osim toga, mahunarke mogu biti korisne za održavanje zdravog probavnog sustava i smanjenje upale u tijelu. Mahunarke je najbolje konzumirati kao zamjenu za mesne prerađevine kako biste unijeli sve hranjive tvari bez viška masnoća i kolesterola.
Jedite više orašastih plodova
Orašasti plodovi su bogat izvor proteina, zdravih masti, vitamina, minerala i antioksidansa. Svakodnevna konzumacija orašastih plodova može pomoći u snižavanju kolesterola u krvi, poboljšati zdravlje srca, smanjiti rizik od dijabetesa i inzulinske rezistencije te poboljšati rad mozga i pamćenje. Osim toga, jedenje orašastih plodova može vam pomoći u kontroli apetita i pospješiti gubitak težine zbog visokog udjela proteina i složenih ugljikohidrata koji vam pružaju osjećaj sitosti dulje vrijeme. No, s orašastim plodovima ne smijete pretjerivati jer su visokokalorični, a velika količina orašastih plodova može dovesti do prekomjernog debljanja. Preporuča se ne konzumirati više od grama orašastih plodova dnevno kako biste unijeli sve hranjive tvari bez narušavanja kalorijske ravnoteže.
Potpuno izbacite alkohol
Potpuno izbacivanje alkohola iz prehrane može imati zdravstvene prednosti. Konzumacija alkohola povezuje se s mnogim bolestima, poput ciroze jetre, raka, kao i povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti i poremećaja probavnog sustava. Uz to, alkohol može dovesti do visoke razine šećera u krvi i pretilosti, što može dovesti do dijabetesa i drugih bolesti. Međutim, ispijanje male količine alkohola, poput čaše crnog vina, može imati pozitivne učinke na zdravlje jer crno vino sadrži antioksidanse koji mogu štititi od raznih bolesti. U svakom slučaju, preporuča se umjereno piti alkohol i ne zlorabiti ga kako bi se održalo zdravlje i spriječile moguće posljedice za tijelo.
Kuhanje prave zobene kaše
Zobena kaša jedna je od najpopularnijih i najzdravijih namirnica za doručak. Kako biste pripremili pravu zobenu kašu, preporuča se koristiti cijele zobene pahuljice umjesto instant zobi. Cjelovite žitarice sadrže više hranjivih tvari i vlakana, što pomaže u poboljšanju probave i kontroli apetita. Također se preporučuje korištenje vode ili mlijeka s niskim udjelom masnoće za pripremu zobene kaše, a ne vrhnja ili mlijeka s visokim udjelom masnoće. Kad voda ili mlijeko zakuhaju dodajte zobene pahuljice i malo soli te kuhajte na laganoj vatri uz povremeno miješanje dok zobene pahuljice ne postanu guste i kremaste. Da biste dodali okus i hranjive tvari, možete dodati voće, orašaste plodove, sjemenke i med. Gotova zobena kaša treba biti vruća, ali ne gusta, kremaste teksture i ugodnog mirisa.
Zanemarite prerađeno meso
Izbjegavanje prerađenog mesa može biti važan korak u očuvanju zdravlja. Istraživanja pokazuju da je velika konzumacija prerađenog mesa poput kobasica, šunke i slanine povezana s povećanim rizikom od raznih bolesti, uključujući rak, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. To je zbog visokog sadržaja soli, masti i konzervansa u prerađenom mesu. Umjesto toga, možete odabrati nemasne izvore proteina kao što su piletina, riba i grah, koji imaju manje zasićenih masnoća i soli, a također pružaju neophodne hranjive tvari za tijelo. Ako je prerađeno meso ipak prisutno u prehrani, tada njegovu konzumaciju treba ograničiti i kombinirati s drugim namirnicama koje će pomoći nadoknaditi njegove negativne učinke.
Nemojte piti sok
Izbjegavanjem gaziranih pića možete značajno poboljšati svoje zdravlje jer ovo piće sadrži puno šećera i drugih štetnih tvari koje mogu negativno utjecati na tijelo. Sadržaj šećera u sodu može dovesti do visokog šećera u krvi i dijabetesa, kao i pretilosti i drugih zdravstvenih problema. Osim toga, soda može sadržavati boje, konzervanse i druge aditive koji mogu izazvati alergijske reakcije i druge probleme. Umjesto gaziranih pića možete piti vodu, čaj, prirodne sokove ili druga pića koja ne sadrže dodani šećer ili druge štetne tvari. Ako vam je teško odreći se gaziranih pića, možete postupno smanjiti njihovu konzumaciju i zamijeniti ih zdravijim alternativama.
Uzimajte probiotike
Uzimanje probiotika može imati pozitivne učinke na zdravlje crijeva i imunološkog sustava. Probiotici su živi mikroorganizmi koji se nalaze u određenoj hrani ili dodacima prehrani koji mogu pomoći u održavanju ravnoteže korisnih bakterija u crijevima. Osim toga, probiotici mogu poboljšati apsorpciju hrane, smanjiti upalu, poboljšati kvalitetu kože, pa čak i poboljšati vaše raspoloženje. Ipak, prije početka uzimanja probiotika trebali biste se posavjetovati s liječnikom, osobito ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Osim toga, nisu svi probiotici jednaki, stoga je važno odabrati visokokvalitetne proizvode i slijediti upute za uporabu.
Uzimajte glukomanan
Glukomanan je dijetalno vlakno topljivo u vodi koje može pomoći u smanjenju apetita i poboljšati apsorpciju hrane. Dobiva se iz korijena biljke Konjac i koristi se kao dodatak prehrani. Glukomanan upija vodu u želucu i stvara gel koji usporava oslobađanje hrane iz želuca, čime se povećava osjećaj sitosti i smanjuje broj unesenih kalorija. Osim toga, glukomanan može pomoći u snižavanju kolesterola i šećera u krvi, što je korisno za osobe s dijabetesom. Međutim, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati glukomanan, jer može ometati apsorpciju drugih lijekova i uzrokovati neželjene učinke. Osim toga, morate se pridržavati uputa za uporabu i osigurati da je proizvod kupljen od renomiranog proizvođača.